{"id":3805,"date":"2024-04-12T18:52:54","date_gmt":"2024-04-12T18:52:54","guid":{"rendered":"https:\/\/fleur-azalee.ch\/pommebasilic\/?page_id=3805"},"modified":"2024-04-12T18:52:54","modified_gmt":"2024-04-12T18:52:54","slug":"les-legumineuses-2","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/azalee-therapie.ch\/dietetique\/les-legumineuses-2\/","title":{"rendered":"Les l\u00e9gumineuses"},"content":{"rendered":"
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Les l\u00e9gumineuses<\/strong> d’Organisation des Nations Unies pour l\u2019alimentation et l\u2019agriculture (FAO) reconna\u00eet onze cat\u00e9gories de l\u00e9gumes secs:\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>
\nLes l\u00e9gumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9es comme des f\u00e9culents<\/strong>, car elles sont riches en amidon, le glucide des v\u00e9g\u00e9taux. Un f\u00e9culent est un fruit ou un l\u00e9gume riche en amidon.<\/span><\/p>\n

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\nLes l\u00e9gumineuses les plus courantes sont les lentilles vertes du Puy AOC. Elles sont assez digestes compar\u00e9es \u00e0 d\u2019autres l\u00e9gumineuses et sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l\u2019alimentation de base.<\/span><\/p>\n

Les pois <\/span>(cass\u00e9s ou petits) sont tr\u00e8s r\u00e9pandus dans les zones temp\u00e9r\u00e9es. Les pois cass\u00e9s sont des petits pois frais qui ont \u00e9t\u00e9 s\u00e9ch\u00e9s. Ils sont appr\u00e9ci\u00e9s frais ou en pur\u00e9e et soupe. Ils contiennent 22\u2009% de prot\u00e9ines.<\/span><\/p>\n

Les f\u00e8ves<\/u> sont cultiv\u00e9es en r\u00e9gion m\u00e9diterran\u00e9enne et dans le sud-ouest de l\u2019Asie. Elles sont plus caloriques s\u00e8ches que fra\u00eeches, elles contiennent des prot\u00e9ines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magn\u00e9sium. Elles peuvent \u00eatre consomm\u00e9es en salade.<\/span><\/p>\n

Les haricots sont<\/u><\/span> tr\u00e8s r\u00e9pandus en France avec de nombreuses vari\u00e9t\u00e9s r\u00e9pertori\u00e9es : haricot de Soissons, mogette de Vend\u00e9e, coco, haricot rose, noir ou rouge\u2026 Ils contiennent entre 16 et 25\u2009% de prot\u00e9ines et sont riches en fer, mangan\u00e8se, cuivre et folate (vitamine B9).<\/span><\/p>\n

Les pois chiches<\/u><\/span> sont originaires du bassin m\u00e9diterran\u00e9en o\u00f9 il est largement consomm\u00e9 sous de nombreuses formes : pur\u00e9e, houmous, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en prot\u00e9ines, en mangan\u00e8se, cuivre et folate.<\/span><\/p>\n

Les haricots mungo (germ\u00e9s, ils donnent les pousses de \u00ab soja \u00bb), le lupin, le soja dont on fait de nombreuses pr\u00e9parations.<\/span><\/p>\n

Le lupin<\/span>
\n<\/span>La farine de lupin est particuli\u00e8rement int\u00e9ressante pour sa forte teneur en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, ce qui en fait un aliment particuli\u00e8rement adapt\u00e9 pour les sportifs. Naturellement sans gluten, elle a \u00e9galement des qualit\u00e9s \u00e9mulsifiantes ce qui permet de l\u2019utiliser en remplacement des \u0153ufs. La farine de lupin facilite le transit intestinal gr\u00e2ce \u00e0 sa teneur importante en fibres.\"\"<\/span><\/p>\n

L\u2019int\u00e9r\u00eat des l\u00e9gumineuses r\u00e9side dans la pr\u00e9sence en grandes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, des fibres, de min\u00e9raux et vitamines et dans la pauvret\u00e9 en lipides. \u00c9tant donn\u00e9 que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (\u00e0 l\u2019exception du soja) sont souvent carenc\u00e9es en acides amin\u00e9s, il est important d\u2019associer, au cours de la journ\u00e9e, des c\u00e9r\u00e9ales et des l\u00e9gumineuses afin que tous les acides amin\u00e9s essentiels soient r\u00e9unis. En effet, il suffit qu\u2019un seul acide amin\u00e9 fasse d\u00e9faut pour que l\u2019utilisation de la prot\u00e9ine soit compromise.<\/span><\/p>\n

Les l\u00e9gumineuses (l\u00e9gumes secs) comme les f\u00e8ves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide amin\u00e9 absent dans les c\u00e9r\u00e9ales qui apportent, quant \u00e0 elles, la m\u00e9thionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides amin\u00e9s indispensables.<\/span><\/p>\n

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :<\/span><\/p>\n

L\u00e9gumineuses + produits c\u00e9r\u00e9aliers
\nL\u00e9gumineuses + noix ou graines
\nexemple: <\/strong>haricots rouges et ma\u00efs, ou riz et lentilles, ou bl\u00e9 et pois chiches, ou f\u00e8ves et bl\u00e9, ou haricot et sarrasin, pois cass\u00e9 et orge, etc.<\/span><\/p>\n

L\u2019absorption du fer contenu dans les l\u00e9gumineuses est facilit\u00e9e si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on \u00e9vite les aliments qui capturent de fer, appel\u00e9s ch\u00e9lateurs de fer (th\u00e9) au m\u00eame repas.<\/span><\/p>\n

Enfin, il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 que les fibres contenues dans les l\u00e9gumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en r\u00e9duisant son risque d\u2019apparition de 38 %.<\/span><\/p>\n

Pr\u00e9paration : tremper minimum 12 h les l\u00e9gumineuses dans l\u2019eau froide, les lentilles de petites tailles, 1 h suffit, elles se r\u00e9hydratent, gonflent, cela facilitent la cuisson et \u00e9vitent certains ballonnements, surtout au d\u00e9but. Si l’on rencontre encore des ballonnements, on commencera la cuisson avec une eau, on la jette, on rince \u00e0 l’eau les l\u00e9gumineuses, puis on continue la cuisson avec une nouvelle eau. On les sale qu’\u00e0 la tout fin, car elles durcissent et le temps de cuisson sera plus long.
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  1. Haricots secs<\/strong>(Phaseolus spp.<\/em> y compris plusieurs esp\u00e8ces de Vigna<\/em>)\n