Bénéfice yoga pour mental, physique au quotidien 

Bénéfices du yoga pour ton mental et physique au quotidien 

On peut associer des étirements musculaires avec le yoga pour en retirer un meilleur sommeil. 

Trop fatigué pour se concentrer sur une méditation, choisi des exercices d’étirements, cette pratique vous aidera à vous détendre, à retrouver unetat de bien-être.
C’est quoi le bien-être.

Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga?

• connecter l’esprit avec son corps.

• retrouver un bien-être intérieur.

• ressentir les sensations physiques et les émotions.

• apprendre à respirer.

• améliorer l’équilibre, la souplesse, la force et la coordination.

• améliorer les problèmes de dos.

• détendre les tensions physiques.

 … à améliorer notre bien-être musculaires, rétablir l’équilibre de nos organes internes. D’autres effets sont ressentis comme l’acceptation de son corps, de l’image que l’on a de lui avec un certain lâcher prise.

Ces exercices pour que vous puissiez directement pratiquer chez vous, quand vous avez une douleur ou pas. En pratiquant régulièrement, vous allez détendre le corps, le mental.
Pensez à ouvrir la fenêtre pour bien respirer pendant votre pratique.

Cette pratique de yoga peut être pratiquée dans presque tous les environnements calmes ou vous ne risquez pas d’être dérangé. Portez une tenue de sport et mettez-vous a pied nus de manière à pouvoir plus facilement agripper le sol.

Pendant les étirements pensez à Expirer et à Inspirer bouche fermée par le nez.
Si vous avez une douleur en inspirant, imaginez l’air traversant votre corps pour aller oxygéner la zone douloureuse. En expirant, expulsez les tensions de la journée.

Les étirements au quotidien augmentent le flux sanguin vers le muscle pour les oxygénés.
Le mouvement libère les tensions du corps, améliore la flexibilité de vos articulations.

Il n’y a pas d’ordre précis pour pratiquer les exercices, commencer par des exercices simples, qui vous conviennent, 3 à 5 postures.

Dans la mesure du possible, pratiquez la séance de 20 min 2-3x par semaine. Vous en sentirez les bienfaits après déjà quelques semaines. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez incorporer cette séance dans votre pratique hebdomadaire. Mais pensez à prendre un jour de repos, pour permettre à vos muscles de se reposer. Après avoir effectué n’importe qu’elle série d’exercices, relaxez vous pendant 5 min en vous couchant sur le dos ou en vous asseyant tranquillement les yeux fermés.

Ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites. Une fois que vous aurez mémorisé vos exercices, vos postures s’enchainent sans que vous ayez besoin de réfléchir. En prenant confiance en vous, vous pourrez laisser aller votre corps et votre esprit, et cela vous permettra d’obtenir un maximum de bénéfices.

Après quelques semaines … années …
– fonction cérébrales améliorées
– moins de stress
– souplesse améliorée
– baisse de la tension artérielle
– capacité pulmonaire améliorée
– vie sexuelle améliorée
– réduction des douleurs chronique
– soulagement de l’anxiété
– combattre la dépression
– soulagement des lombalgies
– diminution du taux de sucre chez les diabétiques
– équilibre amélioré
– des os plus solides. Une étude de 2009 l’a révélé
– un poid de forme
– moindre risque de développer maladie cardiaque, nourriture et dépendance adapté
– certain yoga, le yin travaille les muscles en profondeur, les fascias
… etc

Soulagement de l’anxiété
Une étude de l’Université de Boston de 2010 a montré que 12 semaines de yoga peuvent aider à réduire l’anxiété. A augmenter les niveaux de gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau.
Des niveaux  bas de GABA sont liés à la dépression et aux troubles de l’anxiété.

Des os plus solides
Le docteur Loren Fishman a effectué une étude pilote en 2009, il a montré que pratiquer le yoga pouvait améliorer la solidité des os des adultes. Par un scanner de la densité des os, ensuite nous avons demandé à la moitié des participants de se mettre au yoga pendant deux ans. Finalement, nous avons fait un nouveau scanner. « Et non seulement ces personnes n’avaient pas vu leur densité osseuse diminuer, mais elle avait même augmenté, contrairement à l’autre groupe. »

Les exercices de yoga associent toujours la respiration à la pratique.
Chaque exercice est rythmé par la respiration, laquelle se fait par le nez et non par la bouche. On commence toujours par une expiration afin de libérer complètement les poumons du surplus d’air.

Respiration alterné  
– On ferme la narine droite avec le pouce, on prend appui sur le milieu du front,  3ème œil, avec le majeur et on ferme en alternance avec l’annulaire sur la narine gauche.
– Fermer la narine droite, Inspirer 3 temps à gauche, bloqué,  retenez votre air 6 temps, fermer la narine gauche, expirez 3 temps à droite. Inspirez 3 temps à droite, retenez 6 temps, puis expirez 3 temps à gauche.
– Vous pouvez passer à 4 temps à l’inspire, 8 temps retenez  et 4 temps expirez.
-Puis 5 temps, 10 temps ,….
– Etc
– ou rester pendant une dizaine de respiration
– Ainsi de suite…après chaque inspiré et expiré, fermer la narine inverse.
Un bon exercice  de détente avant de se coucher.

Étirement des muscles
Dans chaque posture, l’étape ou les muscles commencent à être étirés est représentée sur l’illustration par une ligne de points tirés, suivant les muscles qui sont travaillés. Cela ne vous indiquera pas seulement les parties de votre corps impliquées dans l’exercice, mais vous servira également de guide pour vous assurer que vous exécutez correctement la posture et que vous ressentez bien de la tension dans les muscles concernés.
Si ce n’est pas le cas, relâchez-vous, assurez vous que vous suivez correctement les instructions et reprenez la posture, si vous ressentez une douleur, quel que soit le moment, ne poursuivez pas l’exercice, mais reprenez le plus tard, un autre jour ou votre corps sera disposé.

Massage des organes
Par la respiration, alors que le diaphragme monte et descend, il comprime et détend les organes internes. Pour améliorer la circulation du sang et du drainage lymphatique, ce qui est indispensable à notre bonne santé. Les instructions relatives expliquant quels organes vont être massé.

On peut comprendre que le yoga ne fait pas que d’étirer les muscles, il tonifie notre intérieur. Les organes tels que la thyroïde, les poumons, le cœur, le diaphragme, le foie, l’estomac, le pancréas, les reins, les intestins, le côlon, etc.

Les fonctions cérébrales améliorées
20 minutes de hatha yoga – une ancienne forme de cette discipline centrée sur les postures physiques peut améliorer les fonctions cognitives, améliorer la concentration et la mémoire. Selon une étude de l’Université de l’Illinois, des participants ont bien mieux réussi des tests intellectuels après un cours de yoga en comparaison avec les mêmes tests réalisés après 20 minutes d’exercices d’aérobic.

Au quotidien ou hebdomadaire, une meilleure santé corps, esprit, un sommeil réparateur, un amincissement du corps, musculation sans appareil qu’avec nos torsions sous le poids de notre corps.

Préparation de ton environnement : un endroit calme, tv, pc éteints, aucune image qui défile pour l’ambiance. Éventuellement une musique douce, une lumière tamisée, une bougie, une fenêtre ouverte, un tapis de yoga, une couverture, un ballon, une brique, des coussins, pour votre pratique.

Pour remplacer la brique prenez un morceau de vieux sagex que vous enveloppez de vieux journaux scotché ou un carton à chaussure vide que vous remplissez de papier journal. Si la brique est trop grande un support de plusieurs vieux journaux empilés scotché.

Youtube : Petites séries d’exercices pour le bien-être du corps.

Commence par 10 min de yoga pour débutant  avec :

• Delphine Marie yoga. 

• Yoga  avec Joëlle 

• Yoga laboratorium 

• Je réserve mes séances de réflexologie

Respirez profondément (1)
– Améliore la circulation vers tous les organes
– Relâche les muscles et les ligaments
– Lutte contre le stress

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une couverture, couvrez-vous et fermez calmement les yeux.
2. Inspirer, Expirer lentement par le nez. Concentrez vous sur votre respiration alors que l’air descend le long de votre gorge jusqu’au fond de vos poumons et à l’intérieur de votre cage thoracique.
3. Prenez conscience de la dilatation de vos poumons, de l’ouverture de votre cage thoracique et de l’étirement de votre colonne vertébrale. Vous sentez votre abdomen se soulever.
4. Expirer par le nez sur 4 temps et inspirer sur 2 temps. Puis Expirer sur 6 temps, inspirer sur 3 temps. etc
5. Laissez peser tout le poids de votre corps sur le sol. Respirez profondément.
6. La clé de la relaxation repose sur l’expiration. Plus vous expirerez de l’air vicié, plus vous pourrez inspirer de l’air frais, plus votre respiration sera profonde, plus votre esprit sera apaisé.
7. Respirez profondément … relaxez vous … relaxez vous.

La montagne (2)
– Améliore la circulation vers tous les organes
– Tonifie les bras
– Renforce l’abdomen
– Améliore la posture

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les talons légèrement tournés vers l’extérieur, bien ancrés dans le sol. Levez les bras devant vous et joignez les doigts.
2. Inspirez, expirez pour vous préparer.
3. En Expirant, tendez les bras au-dessus de votre tête et ancrez vos pieds fermement dans le sol. Prenez conscience de l’étirement opposé créant un espace autour de votre taille.
4. Respirez profondément tout en vous étirant doucement dans cette posture. Maintenez l’étirement pendant une minute. Puis relâchez les bras et ramenez-les le long de votre corps. 

Le relâchement (3)

Attention : ne pas pratiquer cette posture si vous souffrez d’hypertension.

– Stimule le foie, les reins et les intestins
– Contribue à lutter contre le stress, la fatigue
– Assure un bon fonctionnement du système digestif
– Étire les muscles des mollets et les tendons d’Achille

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons légèrement tournés vers l’extérieur. Inspirez en relâchant le corps, relâchez votre corps sur l’avant, les bras pendant.
2. En expirant, laissez tomber votre menton sur la poitrine et continuez lentement à relâcher la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. Ne vous balancez pas. Ancrez vos talons fermement dans le sol pour renforcer vos jambes. Ouvrez l’arrière de vos genoux sans les bloquer. Relâchez la tension dans la partie haute de votre corps.
3. Expirez pour relâcher la colonne vertébrale, puis les épaules, les bras, les doigts, le cou, le visage, les mâchoires et les yeux.
4. Respirez profondément en maintenant la posture pendant une minute, puis redressez vous progressivement en position verticale.

Le poisson debout (4)
– Redresse les épaules voûtées
– Augmente la capacité pulmonaire
– Tonifie les bras
– Contribue au traitement de l’asthme
– Lutte contre l’anxiété

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les talons légèrement tournés vers l’intérieur, croisez les doigts derrière votre dos.
2. Inspirez
3. En expirant, soulevez lentement le centre de votre poitrine et ouvrez les épaules vers l’arrière, en tirant les bras vers le bas. Ancrez vos pieds fermement dans le sol pour renforcer vos jambes et ouvrez à l’arrière de vos genoux.
4.Respirez profondément dans cette position. Votre poitrine doit être soulevée et totalement ouverte et vos bras tirés sur l’arrière. Maintenez la posture pendant une minute. Puis relâchez progressivement les bras pour les ramener sur les côtés, le long de votre corps.

Le papillon (5)
– Améliore la circulation vers tous les organes
– Étirer l’intérieur des cuisses et de l’aine
– Ouvre la poitrine et les épaules
– Contribue au traitement de l’asthme et soulage l’inconfort menstruel

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers le plafond de manière à ramener les pieds à quelques centimètres de vos fesses, vos pieds et vos chevilles serrés. Allongez vos bras en les écartant selon un angle de 45° par rapport à votre corps. Gardez la tête dans l’alignement du corps et le menton rentré. Inspirez pour vous préparer.
2. En expirant lentement, commencez à ouvrir les genoux.
3. Continuez à ouvrir les genoux, en maintenant le bas de votre dos appuyé au sol.
4. Respirez profondément en ouvrant complètement les hanches. Maintenez la posture pendant une minute. Puis ramenez doucement les genoux l’un contre l’autre.

La rotation des hanches (6)
– Stimule le foie, les reins et les intestins
– Aide à libérer les nerfs pincés, assure un bon fonctionnement du système digestif et prévient la constipation
– Étire les cuisses
– Relâche les tensions de la colonne vertébrale
– Ouvre les épaules et la poitrine
– Contribue au traitement de l’asthme

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, pliez les genoux vers le haut, en ramenant les pieds aux fesses, en les gardant coller au sol. Écartez les bras, au niveau des épaules, les paumes de mains vers le haut. La tête doit être dans l’alignement du corps et le menton rentré. Inspirez pour vous préparer.
2. En expirant faiblement, laissez tomber les genoux sur la gauche aussi loin que possible pour autant que cela reste confortable. Dans le même temps, tournez les hanches vers la droite avec une rotation vertébrale.
3. Inspirez. Puis expirez lentement en ramenant les genoux et la tête au centre.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez pendant 2 minutes, en tournant d’un côté puis de l’autre. 5. Pour finir, ramenez les genoux et la tête dans l’alignement de votre corps.

Le demi-pont (7)  
– Stimule la thyroïde
– Augmente la capacité pulmonaire
– Renforce le bas du dos, les muscles abdominaux, les fesses, les ischio jambiers, étire le cou, la poitrine, la colonne vertébrale, les hanches.
– Améliore la circulation sanguine, soulage le stress et la dépression légère.
– Contribue au traitement de l’asthme, soulage l’inconfort menstruel et les douleurs dorsales.

Attention : ne pas pratiquer cette posture lorsque vous êtes enceinte ou que vous souffrez de douleurs cervicales. Si vous avez un problème de dérèglement de thyroïde vous pouvez le pratiquer normalement, n’abusez pas.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, rapprochés aux maximum des fesses, les talons légèrement tournés vers l’extérieur. Placez les bras le long de votre corps, les paumes de mains vers le sol. Gardez la tête dans l’alignement du corps et le menton rentré.
2. Lever le dos en appuyant dans les talons le thorax vers le ciel.Inspirez pour vous préparer.
3. Expirer lentement, en soulevant le coccyx du sol.
4. Soulevez chaque vertèbre, l’une après l’autre jusqu’au niveau des omoplates.
5. Ancrez fermement vos pieds dans le sol. Prenez conscience de l’ouverture de votre cage thoracique pendant que vous soulevez la colonne verticalement aussi loin que possible pour autant que cela reste confortable. Inspirer, expirer doucement 5x. Puis expirer en redescendant petit à petit la colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre du haut de la colonne vers le bas, le coccyx.
6. Répétez-le durant 1 minute.

Le gros orteil (8)
– Améliore la circulation de tous les organes 
– Étirer les tendons d’Achille et les muscles des mollets
– Tonifie les muscles abdominaux
– Améliore la souplesse des hanches
– Contribue à soulager les douleurs dorsales, assure un bon fonctionnement du système digestif et prévient la constipation.

1. Allongez-vous sur le dos, le menton rentré dans le cou et les bras de votre dos en appui sur le sol.
2. Inspirez , expirez pour vous préparer. Expirez les tensions de la journée bouche ouverte, puis bouche fermée.
3. Expirez lentement, en levant les jambes du sol. Servez-vous de vos mains pour soutenir le haut de vos jambes.
4. En respirant profondément, levez les jambes aussi haut que possible, en utilisant vos mains pour les guider. Tendez-les jusqu’aux talons pour ouvrir l’arrière de vos jambes.
5. Saisissez vos gros orteils et tirez doucement vos jambes vers vous aussi loin que possible pour autant que cela reste confortable, en gardant l’arrière des genoux ouvert. Maintenez la posture pendant 1 minute.
5.a  Si vous ne n’attrapez pas vos orteilles, munissez vous d’une écharpe ou d’un tissu pour faire la posture.
6. Descendez petit à petit vos jambes vers le sol.

Le chiot (9)
– Stimule le foie, les reins et les intestins
– Aide à soulager les douleurs dans le bas du dos
– Assure un bon fonctionnement du système digestif
– Tonifie les bras
– Ouvre la poitrine, les vertèbres dorsales et les épaules
– Contribue au traitement de l’asthme.

1. Départ à 4 pattes, placez vos mains en ligne avec vos épaules, et maintenez les genoux écartés dans le prolongement des hanches. Inspirer pour vous préparer.
2. En Expirant, écartez les bras en glissant les mains au sol sur l’avant.
3. Laissez lentement descendre la poitrine et les épaules vers le sol, en maintenant les hanches dans l’alignement des genoux.
4. Respirer profondément afin de permettre à la poitrine et aux épaules de s’ouvrir et à la colonne vertébrale de s’allonger.
5. Maintenez la posture pendant 1 minute, ou au moins si vous ressentez de l’inconfort. Puis revenez à la position initiale.

Le cobra (10)
– Améliore la circulation de tous les organes 
– Tonifie les bras et l’abdomen
– Augmente la capacité pulmonaire
– Contribue au traitement de l’asthme, soulage l’inconfort menstruel, prévient la constipation et assure un bon fonctionnement du système digestif

Attention : évitez cette posture si vous êtes enceinte ou souffrez de douleurs lombaires. Si vous êtes très cambrée. (ne pas monter haut) position 1-2

1. Allongez sur le ventre, le front posé au sol, les jambes jointes et les mains alignées sous les épaules. Inspirez pour vous préparer.
2. En expirant, soulevez lentement le front, le menton et le cou, en poussant vos mains dans le sol lentement.
3. Continuez à pousser sur vos mains pour soulever la poitrine et les côtes. Ramenez les coudes vers le bas au niveau de la taille, tirez les épaules sur l’arrière et vers le bas, et ouvrez la poitrine.
4. Respirez profondément. Maintenez la posture pendant 30 secondes, en inspirant, expirant. Puis redescendez petit à petit les côtes, la poitrine, le cou, le menton et enfin le front sur le sol. Recommencez 3x. 

La sauterelle (11)
– Stimule le foie, les reins et les intestins 
– Assure un bon fonctionnement du système digestif
– Étire les cuisses
– Renforce le bas du dos
– Soulage les ballonnements
– Tonifie la région pelvienne
– Bénéfique contre le diabète

Attention : évitez cette posture si vous êtes enceinte ou souffrez de douleurs lombaires

1. Allongez-vous sur le ventre, la gorge tendue sur le sol. Placez les bras de chaque côté de votre corps, les paumes de mains vers le haut, les épaules relâchées.
2. Inspirez en soulevant petit à petit votre jambe droite. Assurez-vous que vos hanches restent au sol – évitez de les laisser pivoter. Expirez en descendant petit à petit votre jambe.
3. Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Réalisez la sauterelle 5x avec chaque jambe.

Le chien tête en bas (12)

Attention : ne pas pratiquer cette posture si vous souffrez d’hypertension.  

– Améliore la circulation vers tous les organes
– Étire les muscles des mollets, les tendons d’Achille, la colonne vertébrale, les bras, les mains
– Contribue au traitement du mal de dos, des maux de tête, de la fatigue
– Assure le bon fonctionnement du système digestif
– Améliore la vue

1. Départ à quatre pattes, placez vos mains à l’alignement de vos épaules, les genoux écartés de la largueur de vos hanches. Inspirer pour vous préparer.
2. En Expirant, transférez le poids de votre corps sur les orteils et soulevez lentement les genoux.
3. Poussez votre coccyx vers le haut et vers l’extérieur, les talons tournés légèrement vers l’extérieur, tendez-les vers le sol pour ouvrir l’arrière des genoux. Ce n’est pas grave si vos genoux plient un peu que vous ne tendez pas toute la jambe.
4. En tendant vos jambes au maximum, relâchez-le cou et le visage, prenez bien appuie sur la paume de la main ancrée, les doigts bien écartés. Respirer profondément. Inspirez , Expirez 5x doucement. Maintenez la posture 1 minute, puis revenez progressivement à quatre pattes. 

Le triangle debout (13) variante du triangle (14)

Relaxation par autosuggestion (21)

Prenez une couverture  
– Abaisse la tension artérielle
– Réduit les pertes d’énergie et l’accumulation du stress
– Favorise le repos de l’ensemble du corps
– Relaxe le cerveau
– Clarifie l’esprit

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes bien écartées, les bras à 45° de votre corps, les paumes de main vers le haut.
2. Placez la tête dans l’alignement du corps et rentrez le menton. Respirez profondément pendant quelques minutes tout en visualisant mentalement votre corps.
3. Portez votre attention sur vos pieds et répétez mentalement : << je me détends mes pieds … je détends mes pieds… mes pieds sont détendus.>>
4. Portez votre attention sur vos jambes et répétez intérieurement : << je me détends mes jambes … je détends mes jambes … mes jambes sont détendus.>>
5. Répétez ces phrases pour vos hanches, votre fond du dos, votre thorax, cou, épaules, haut du dos, visage, mâchoire, front, tête bras, doigts, les autres organes de votre corps…. estomac, pancréas, foie, etc.
6. Lorsque votre cœur est détendu, relâchez vous … Respirer profondément. Votre corps, esprit devraient maintenant se sentir totalement détendus. Si vous avez oublié une zone, ce n’est pas important.
7. Demeurez allongé sans bouger 10 min. Concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur votre corps détendu, la clarté de votre esprit.
8. Inspirez et ramenez vos jambes l’une contre l’autre, vos bras au-dessus de votre tête. En appuyant le bas de vos dos dans le sol, étendez vous aussi loin que possible, bâillez 3x, puis ressentez l’étirement dans vos bras, vos jambes, votre dos et votre cou.

Je réserve mes séances de réflexologie

Je peux vous conseiller lorsdu séance de réflexologie,  pour une posture de yoga.