Les alimentations

Les besoins essentiels d’une alimentation équilibré à tous les âges. 

Conseil : si nous sommes pas sportifs ou travail péniblement, il est conseillé  de limiter la quantité  de glucides, sans diminuer son apport en vitamines et en minéraux.  Beaucoup de personnes diminue les portions de végétaux et consomment plus de glucides : pâtes, pains, féculents,  viandes, or c’est l’inverse que l’on doit adopter.  

Les bons gestes à adopter pour mieux équilibré son assiette, sans pour autant devenir vegan. 

Les légumes verts contiennent peu de glucides, sont pauvres en calories, contiennent des fibres, minéraux et vitamines essentielles.  

Ils est conseillé de consommer 0,8 gr de protéines par kg de notre poids. 

On peut trouver ces protéines dans un œuf,  des légumineuses qui contiennent aussi des minéraux,  une poignée de fruits oléagineux noix, noissette,  … et 40 gr fromage blanc, 50 gr poisson, ou 70 gr viande, 20 gr légumineuses.  

Il est important de consommer des protéines d’origine animales, car elles, seules, contiennent la vitamine B12,(carences =fatigue). 

Plus on avance en âge,  plus, on est en manque de minéraux essentiels.  

Le zinc se trouve dans la viande, les graines,  les céréales  complètes,  les flocons d’avoine, de millet, les oléagineux,  cacahuètes,  noix ( on peut les trempée une nuit, puis les torréfiés si on ne les supporte pas), graines de courges, fromages à pâte dur,.

Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les brocolis, les épinards, l’eau naturel de source. 

Le fer dans les aliments d’origine animale,  le foie, les œufs, les flocons de céréales complètes, avoine, les haricots, les légumineuses. Pour mieux assimiler le fer on consommera des aliments contenant la vitamine C favorise son absorption.  En revanche la théine,  la caféine,  le tabac mange ce minéraux.  Si on est fumeurs, on consemera, plus de 40%, d’anti-oxydant. 

Une assiette équilibrée contient des légumes, des légumineuses,  des protéines. Les légumineuses,  légumes contiennent aussi des glucides. Les céréales crus sont conseillé au petit déjeuner car elles contiennent tous les apports énergétiques essentiels. 

L’eau naturel est un nutriments essentiels.  

Les alimentations les plus courantes …

Le végétarisme
Il existe différentes catégories de végétarisme mais nous allons nous concentrer sur la définition globale de ce terme. Le végétarisme fait référence à un type d’alimentation qui exclut la viande (viande rouge et viande blanche), les poissons et les fruits de mer. On peut toutefois discerner quelques nuances :

Le lacto-ovo-végétarisme : le fait de consommer des produits issus d’animaux comme le lait ou les œufs

Le lacto-végétarisme : le fait de consommer des produits laitiers mais pas d’œufs

Le semi-végétarisme : le fait d’exclure la viande mais de consommer du poisson, des fruits de mer éventuellement de la volaille. Ce régime est très proche du régime méditerranéen

Le végétalisme
Le végétalisme est également appelé <<végétarisme strict>>. A la différence du végétarisme, le végétalisme est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens rejettent donc les viandes, les poissons, les fruits de mer mais aussi les produits laitiers, les œufs et d’autres produits d’origine animale comme le miel. Très souvent, un végétalien ne se limite pas aux produits qu’il consomme et opte pour le véganisme.

Le véganisme 
Le terme végan (à prononcer « végane ») est d’origine anglo-saxonne. On le traduit souvent en français par végétalien. Ce mode d’alimentation a été créé en 1944 par Donald Watson, officiellement le premier adepte du véganisme. En 1948 sera fondée aux Etats-Unis la première Vegan Society. Il fallut attendre les années 70 pour que le véganisme se popularise en Amérique du Nord, grâce notamment à l’évènement World Végétarian Congress.

Le véganisme ne se réduit pas à une alimentation spécifique : il est avant tout un mode de vie. Le véganisme est une façon de vivre et un mode de consommation qui cherchent à exclure l’exploitation, la souffrance et la cruauté envers les animaux, que ce soit pour se nourrir, se vêtir, etc… Un vegan essaie de vivre sans faire souffrir les animaux. Par conséquent, il exclut tout produit qui porte atteinte aux animaux dans son alimentation, mais aussi dans les autres facettes de sa vie. Il ne porte pas de laine, pas de cuir ; il n’utilise pas de produits cosmétiques testés sur les animaux, etc… Le concept clé du véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

Adoptez le régime alimentaire méditerranéen
Il est pauvre en viande rouge et donnant la priorité aux céréales complètes, au poisson et aux fruits et légumes frais, il a été associé à de nombreux bénéfices dont une réduction du risque de cancer. Le régime méditerranéen fait également appel à des quantités généreuses d’huile d’olive extra-vierge, de tomates fraîches, de sauce tomate (lycopènes), une des meilleures alimentations.

Le danger du végétalisme
Il arrive très souvent que des inquiétudes soient formulées à l’égard du végétalisme et du crudivorisme. Un souci parfois bienveillant, parfois plus intéressé. Quelle que soit la motivation derrière ces craintes, il est toujours judicieux de les aborder avec sérieux.
Cette logique s’applique aussi au végétalisme.  À condition de suivre de bonnes pratiques l’alimentation végétarienne est reconnue pour être saine et même pour présenter certains avantages. Tandis qu’une alimentation peu réfléchie qu’elle soit omnivore ou végétalienne, peut toujours augmenter le danger de présenter des carences et d’autres troubles de santé.
Les nutriments qui demandent de l’attention. Si l’alimentation végétalienne est riche en vitamines, en minéraux, en gras essentiels, en sucres et en fibres, certains nutriments peuvent demander l’adoption de certaines habitudes alimentaires pour être présents en quantité suffisantes dans les repas.

La variété et la suffisance alimentaire
Beaucoup de personnes se lancent dans le végétalisme comme un régime restrictif, drastique et limité, parfois pour perdre du poids ou pour des raisons idéologiques. Or, le végétalisme n’est pas censé être une alimentation cavalière basée sur la privation. Les menus se doivent d’être suffisamment caloriques, diversifiés, complets… et agréables ! Consommer un nombre trop restreint d’aliments ou ne pas manger suffisamment peut être néfaste pour la santé.

Régime Paléo :
Aliments autorisés
Viande fraîche : bœuf, porc, poulet, canard
Viande surgelée : viande hachée, steaks hachés
Lardons, jambon fumé, charcuterie
Œufs
Poissons gras : truite, saumon.
Fruits de mer : crevettes, crabes.
Autres : thon/maquereaux/sardines en boite, foies de morue.
Fruits surgelés
Fruits secs : abricot, figues, dattes, pruneaux
Légumes frais 
Légumes surgelés
Bonnes graisses : Graisse de canard pour la cuisson, et l’huile d’olive pour les crudités.
Huile de coco pour la préparation des desserts
Oléagineux : Amandes, noix de cajou, noisettes.
Divers :Herbes de Provence, origan, cumin, curry, poivre, mélanges de baies, gingembre, basilic, piment, mélange 4 épices, moutarde, etc.

Alimentation Frugivore
On n’a recours qu’à des aliments crus, de préférence biologiques et alcalisant, qui n’ont subi aucune transformation, exception faite de la germination et de la fermentation. La cuisson à une température plus élevée que 40 °C (104 °F) est interdite. Bien que ce régime soit habituellement végétalien, il ne comprenant aucun aliment du règne animal, certaines variantes de ce régime incluent les viandes et le poisson crus.

Dans cette pratique, on adopte la plupart du temps le principe des « combinaisons alimentaires », qui consiste à ne pas mélanger certains groupes de nutriments, par exemple les protéines avec les féculents, ou les fruits sucrés avec les fruits acides. Afin de : Favoriser l’élimination des déchets accumulés dans l’organisme. De vivre plus longtemps en bonne santé, de prévenir de certaine maladie comme : l’arthrite, troubles de la digestion, diabète, maladies cardiovasculaires, le cancer et en alléger les symptômes.
L’alimentation vivante est un mode de vie qui se rattache à un mouvement plus vaste, le crudivorisme, mouvement qui comprend plusieurs sous-groupes : les granivores (consommer surtout des graines), les frugivores (surtout des fruits), les instinctos (consommer les aliments, dont des produits animaux, sans les mélanger), les liquidariens (presque uniquement des jus), et les adeptes de l’« écologie alimentaire » (consommer cru, mais de tout, y compris viandes et insectes). Le point commun de tous ces régimes alimentaires est que les aliments sont consommés majoritairement crus ou en totalité.

Le plus contesté dans toutes ces alimentations est notre croyance que les protéines se trouvent que dans la viande
Les protéines sont sans conteste parmi les inquiétudes les plus communes et peu fondées. Il n’est pas habituel de manquer de protéines dans les menus végétaliens alors que ceux-ci contiennent typiquement des céréales, des graines et/ou des noix. Les protéines végétales fournissent également tous les acides aminés essentiels (protéines complètes).

L’isolement social
L’alimentation étant une activité très sociale, et étant donné que les sociétés occidentales semblent obsédées par les menus carnés, se démarquer peut parfois s’associer au risque de s’isoler. Il est important de considérer les opportunités que l’on peut manquer en adoptant une attitude trop stricte. La vie sociale peut avoir un impact aussi considérable sur le bien-être que l’alimentation. Soyez ouvert et entourez-vous de vrais amis qui le sont aussi !

Une alimentation équilibrée est une adaptation équilibrée raisonnable et varié entre les différents nutriments : lipides, glucides et protides.

Mais c’est aussi un apport suffisant en vitamines et en oligo-éléments.

C’est aussi une répartition harmonieuse de la ration alimentaire au cours de la journée, c’est une alimentation suffisante en quantité, mais pas excessive.

Le rythme des repas

Il est conseillé d’avoir 3 vrais repas par jour et si possible un goûter vers 16-17 heures.

Le petit déjeuner doit être pris le matin, de préférence en prenant son temps. Cela signifie se lever suffisamment tôt pour avoir suffisamment de temps avant d’aller travailler.

Le dîner de préférence qu’il n’y ait pas plus de 4 heures depuis le petit déjeuner, mais cela dépend grandement de la composition du petit déjeuner. Cela évite les coups de fatigue en fin de matinée.

Vers 16h ou 17 h, mais pas plus tard, le goûter. C’est plus important qu’il y paraît, car ce goûter vous permettra de limiter la quantité d’aliments pris le soir. Il permet de se recharger en sucres rapides (sucres immédiatement disponibles comme le pain, les fruits, parfois une pâtisserie ou des biscuits, le chocolat, etc.) avant le repas du soir.

Le repas du soir pris vers 19h h au maximum, il doit être (contrairement à nos habitudes) être assez léger, puisque les dépenses énergétiques seront faibles avant le coucher.