Les fibres
Elles sont des substances d’origine végétale, non digérées dans le tube digestif. Elles sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles appartiennent à la famille des glucides. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles appartiennent à la famille des glucides.
Elles sont constituées d’un mélange complexe de composants végétaux principalement issus des membranes cellulaires qui sont biochimiquement, des polysaccharides non amylacés. Elles sont acaloriques.
On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles.
– Les fibres solubles regroupent les pectines de fruits, les FOS (fructo-oligosacharrides), les gommes, les mucilages et les algues.
– Les fibres insolubles regroupent la cellulose, l’hémi-cellulose, et la lignine, extraite des parties dures des plantes.
Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale.
L’apport en fibre devrait être de 30 grammes par jour. Il n’est pas toujours couvert par l’alimentation.
Les fibres servent à former un gel en présence d’eau et facilitent la progression du bol alimentaire dans le colon.
Elles augmentent le volume des selles. Elles diminuent la vitesse d’absorption des graisses et des glucides (et réduisent le besoin en insuline).
Elles diminuent la sensation de faim. Elles fixent les métaux lourds.
Les fibres solubles (les FOS surtout) ont la capacité de fermenter dans le colon. Les produits issus de leur fermentation sont des AGCC, acides gras à courtes chaines dont les effets sont très positifs :
- ils nourrissent les bactéries coliques bénéfiques à notre organisme
- ils augmentent la contractilité colique à petites doses
- ils renforcent la barrière intestinale en augmentant le nombre de cœlomocytes (cellules de la paroi interne du colon)
- ils inhibent la prolifération des cellules cancéreuses. Les pectines diminuent la concentration de cholestérol.
Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle. Arrivées dans le colon, elles exercent leurs actions spécifiques. Elles sont ensuite évacuées dans les selles.
La cellulose: la salade, les endives, les aubergines, les asperges
La pectine: dans les baies et fruits à pépin (pommes, coing,)
Les FOS dans l’ail, les artichauts, les oignons, les poireaux, les bananes
Les gommes: les algues et les mucilages sous forme de gomme de gaur, gomme arabique, alginate, agar-agar
La lignine: dans les parties dures des plantes (essentiellement le son des céréales).
La carence en fibres entraîne un ralentissement du transit (avec constipation et risque de diverticulose et hémorroïdes) et augmente le risque de développer une maladie comme le diabète.
La surconsommation en fibres est surtout responsable d’inconfort digestif et de diarrhée, mais n’a pas de conséquence néfaste sur l’organisme car elles sont éliminées dans les selles.
Les fibres ne sont pas digestibles et elles servent à la fermentation par la microflore bactérienne dans le gros intestin. Elles sont notamment à l’origine d’une augmentation de l’excrétion des acides biliaires.
Elles ont également un effet hypocholestérolémiant*, elles ralentissent l’absorption des sucres et elles améliorent la sensibilité à l’insuline.
De plus, elles abaissent la pression artérielle et favorisent la perte de poids en créant du volume et en allongeant le temps de satiété. Enfin, elles ont des propriétés anti-inflammatoires.
Selon une étude portant sur 388 122 personnes de 50 à 71 ans suivis pendant 9 ans, la consommation régulière de fibres alimentaires entraîne une diminution de 22 % de la mortalité. Ainsi, une consommation de fibres importantes a été associée à une réduction de 34 % de la mortalité cardiovasculaire, de 46 % pour la mortalité des maladies respiratoires et de 59 % pour les maladies infectieuses.
- Hypocholestérolémiant est un terme qualifiant ce qui est susceptible de faire baisser les lipides (corps gras) dans le sang.
