Menus équilibrés
Ingrédient: chou-fleur, haricot secs(trempé cuit), rondelle de carottes, quinoa bicolores,poireau, oignon, noix cajou, vinaigrette.
Salades – légumes équilibrées minceur :
Explication de quelques aliments et nutriments qui aideraient à perdre du poids, leur vertus.
Nos fausses idées sur certain aliment gras, mais lorsqu’on les mange en quantité raisonnable font partie d’un bon équilibre.
En voulant perdre du poids on doit obligatoirement y associer des exercices…marche, vélo, gymnastique, aquagym, randonnée, … nature, forêt, cueillette de champignons, etc…
L’alimentation ne suffit pas, car souvent est liée a de l’anxiété, du stress, et bien d’autre choses, allez-y petit a petit, de 20 min par jour a 2h 1 jour dans la semaine….
En ajoutant l’un de ces aliments à votre alimentation quotidienne
Les légumes crus ou cuits sont un bon moyen de perdre du poids grâce à leur qualité nutritive et à leurs faibles calories qui vous aideront à assouvir votre appétit et à garder votre sentiment de satiété plus longtemps.
Ils vous permettront de limiter ou d’éliminer le grignotage. Ils ont l’avantage d’être faibles en calories et riche en fibres. Certaines enzymes contenues dans certains légumes peuvent également altérer les hormones de la faim pour empêcher votre corps de vous demander toujours plus de nourriture.
Selon certaines études basées sur l’indice de satiété (IS), les aliments qui contiennent beaucoup d’eau, de fibres alimentaires et/ou de protéines sont considères comme étant ceux qui contentent le mieux votre faim et donc par la même occasion sont les aliments qu’il faut privilégier lorsqu’on veut perdre du poids.
L’avocat est un des meilleurs légumes / fruits qui contient une grande proportion d’acides gras mono-insaturés (AGMI) qui peut aider à prévenir l’accumulation de la graisse au niveau du ventre et ce malgré le fait qu’il ait un niveau de calories légèrement supérieur à d’autres légumes.
Les avocats contiennent également de la L-carnitine qui stimule notre métabolisme pour brûler davantage de graisse corporelle. Cet acide aminé est également connu pour augmenter la production d’énergie des cellules musculaires.
IL est chargé de magnésium et de potassium. Le potassium étant un élément réputé pour aider à réduire la graisse située au niveau de l’estomac et des bourrelets et ainsi vous aider à tonifier les muscles de votre ceinture abdominale.
Comment cuisiner: Mangez vos avocats crus, dans une salade, avec un filet de jus de citron, de citron vert ou d’orange fraîchement pressé, accompagnez votre avocat d’ail grillé ou autres légumes grillés, a l’apéro : mousse a l’avocat
L’avocat est un ingrédient idéal pour les smoothies et jus de légumes frais.
L’asperge contient plusieurs substances naturelles qui aident à réduire les accumulations de graisse au niveau de la taille. Parmi elles se trouve l’asparagine qui a pour caractéristique de décomposer l’acide oxalique qui colle la graisse à nos cellules.
Elle est également riche en potassium ce qui permet à nos muscles de rester fermes et plus toniques. Le potassium aide à neutraliser les acides qui déclenchent l’atrophie musculaire lorsque nous vieillissons.
Un autre composé chimique de l’asperge consomme également les graisses : l’inuline. L’inuline est connue pour limiter l’accumulation de cellulite et pour son effet coupe-faim. L’asperge est très riche en fibres et ne contient presque pas de sodium (sel). Elle a d’autre part, une très faible en calories. C’est donc un très bon légume à privilégier lorsqu’on veut perdre au niveau des hanches et sans avoir la sensation de faim. L’asperge est une excellente alternative pour les accros au grignotage.
Comment cuisiner: à mélanger dans des salades ou simplement bouillies ou grillées pour faire ressortir leur côté sucré – à rôtir avec de l’ail, du citron ou de l’huile d’olive
Les germes de soja : un coupe faim pas cher et très nourrissant pour vous aider à perdre du poids, Une teneur élevée en protéine
Elles sont connus pour être un vrai réservoir de nutriments car ils sont riches en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux (en particulier le potassium).
En raison de leurs teneur élevée en protéines et en fibres, elles permettent d’éviter de manger trop et faciliteront la tache de celui ou celle qui souhaite contrôler sa quantité de nourriture.
Il contient également beaucoup de vitamine B2 connue pour aider à brûler les graisses en augmentant votre métabolisme. Les germes de soja ont l’avantage d’être faciles à cultiver et ne sont pas chers du tout.
Comment cuisiner: Crus ou en salade pour conserver au maximum leur vertu amincissante, poêlé ou cuit à la vapeur très légèrement pour ne pas perdre les nutriments, en potage – à mettre juste avant d’éteindre le feu
Les légumes crucifères : le brocoli, le chou-fleur et le chou pour mieux réguler vos hormones : un cocktail de vitamines
Ces légumes sont riches en vitamine C, soufre, iode, vitamine A, calcium et contiennent une grande quantité de fibres ce qui font d’eux des composés phyto-chimiques puissants qui brûlent les graisses.
La vitamine C a l’avantage de lutter contre les déchets ou surplus de notre corps et combat donc par la même occasion l’excès de cellulite.
Facilite la régulation des hormones. L’IC3 également appelé indole-3- carbinol lutte contre les composés œstrogéniques nocifs qui créent un déséquilibre hormonal et donc déclenche une augmentation des graisses dans le corps en particulier au niveau du bas du corps.
Les brocolis, choux fleur et choux peuvent satisfaire votre envie de grignotage et sont d’excellentes alternatives a des snacks gras et mauvais pour la santé
Comment cuisiner: Cuit à la vapeur ou blanchi très légèrement, au four…
Les haricots secs et les lentilles, toutes les légumes secs pour transformer la graisse de vos bourrelets en énergie.
Elles contiennent une quantité élevée de protéines et de fibres qui augmentent le pouvoir d’absorption de nourriture de votre estomac. Un bol de haricots vous donnera suffisamment de protéines et de glucides pour vous aider à tenir pendant la journée. Les flavonoïdes améliorent la combustion des graisses.
Les aliments riches en fibres contribuent à réduire le ballonnement du ventre. Un autre phyto-nutriment intéressant présent dans les haricots sont les flavonoïdes. Ce sont de puissants nutriments très présents dans les fèves noires qui sont connus pour augmenter la thermogenèse (donc la combustion des graisses) et l’oxydation des graisses. L’oxydation est un moyen de briser les grosses molécules de graisse dans votre corps en molécules plus petites qui peuvent être utilisés sous forme d’énergie.
Pour perdre son ventre, les légumineuses sont d’excellents légumes à consommer.
Comment cuisiner: (trempés 6h a 12h selon la taille) en bouillis, en salade, en potage, en garniture avec du riz, mélangez a d’autre légumes.
Les pommes de terre froides : des vertus insoupçonnées pour brûler vos calories et raffermir votre estomac. Pourquoi les pommes de terre froides ? Cela parait surprenant en effet. L’explication réside dans l’amidon résistant (AR) qui a récemment gagné en popularité en tant que nouveau nutriment à inclure dans un régime minceur. L’amidon résistant : un excellent nutriment pour maigrir.
Cette forme d’amidon n’est pas digérée dans l’intestin et passe donc à travers le système digestif sans être transformée et peut ainsi agir comme une fibre alimentaire.
Cette fibre insoluble vous donne le sentiment d’être rassasié tout en n’étant pas stockée en tant que graisse au niveau du ventre. Une fois qu’elle a atteint le gros intestin, cette fibre est convertie en butyrates, sorte d’élément qui aide le corps à brûler les graisses stockées.
L’amidon résistant (AR) se trouve dans la plupart des céréales et des pommes de terre. Toutefois, pour obtenir le meilleur effet de l’amidon résistant, vous devez le manger froid. Lorsque l’amidon est cuit puis refroidi, il a une forte augmentation de l’amidon résistant.
Comment cuisiner: Cuire les pomme de terre avec la pelure puis les refroidir. Si possible garder la pelure(beaucoup de fibre), ajoutez un peu de vinaigre, de l’huile, sel, poivre, fines herbes.
La Tomate : un excellent brûleur de graisse. Ce légume juteux et succulent est une mine d’éléments nutritifs. La tomate est également faible en calories et extrêmement riches en antioxydants. Les rondeurs peuvent s’accumuler lorsque vous êtes stressé. Le stress a pour effet de stimuler trop fortement le cortisol qui est une hormone de régulation des glucides, protides et lipides. En mangeant des tomates fraîches régulièrement, la vitamine C contenue dans les tomates peut vous aider à rabaisser votre niveau de cortisol empêchant ainsi l’accumulation de gras et de cellulite dans vos hanches. Le lycopène permet une meilleure circulation sanguine, mais il faut manger la tomate cuite pour que le lycopène se transforme dans votre organisme.
Les caroténoïdes présents dans les tomates dont le lycopène, un nutriment très puissant, aident à réduire le taux de lipides dans le sang permettant une bonne circulation dans le corps et de mieux réguler le taux de graisse.
Les nutriments et les antioxydants des tomates peuvent aussi aider votre corps à brûler les graisses facilement, à prévenir les maladies chroniques et les inflammations et à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides.
Comment cuisiner: Crues ou cuites – de préférence fraîchement cueillies. Cuites peuvent enlever la vitamine C, mais peut également faire monter en flèche la teneur en lycopène pour réguler le taux de graisse dans le sang.
Le Popcorn de maïs : notre aliment minceur fantaisie. Il est un excellent snack pour perdre son ventre tout en comblant les petits creux, ce n’est pas vraiment un légume par excellence. Il est très riche en fibres et vous pouvez en manger autant que vous le voulez sans avoir à vous souciez des calories puisqu’il en contient extrêmement peu. Le popcorn nature est donc un snack coupe faim par excellence et vous permettra de ne plus avoir faim et vous évitera d’ingurgiter des aliments gras à l’origine de votre cellulite au niveau de l’estomac.
Comment cuisiner: maïs soufflé tout simplement. Sans sel, sans huile, sans beurre et sans sucre
Oléagineux : Ils sont aussi riches en acides gras mais ceux-ci sont de bonnes qualités. La noix est particulièrement riche en acide alpha linolénique.
La pistache a de nombreux apports minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore et le fer. C’est le fruit qui contient le plus de vitamine A, une excellente source de nutriments tels que les protéines, les vitamines et les minéraux essentiels pour une bonne santé.
La noix de macadamia est riche en fibres, calcium, phosphore, fer, potassium, vitamine B1 ET B2. Elle est reconnue comme étant le fruit sec le plus fin et le plus prestigieux.
La cacahuète est connue sous le nom d’arachide. Elle provient d’Amérique du Sud, mais en particulier d’Argentine, du Brésil et du Pérou. Elle nécessite un climat tropical chaud et humide, un aliment très nutritif. Sa contenance en soufre en fait un désinfectant pour les voies respiratoires. De plus son pourcentage de magnésium permet de synthétiser les protéines dont notre corps a besoin.
La noix de Cajou aide à réduire le cholestérol. Elle est riche en sélénium ce qui nous aidera à avoir des antioxydants et en particulier à former l’enzyme «glutathion peroxydase » qui empêche le développement de certains cancers. Elle est riche en magnésium et en calcium.
L’amande contient d’importantes quantités de vitamine E (24mg.). Elles sont très énergiques et sont une bonne source de fibres, ce qui fait d’elles, l’une des sources de calcium et de magnésium les plus riches. En outre, elles sont considérées comme un élément essentiel pour prévenir les maladies cardiaques et permettent d’améliorer la circulation sanguine. Largement utilisé dans l’alimentation méditerranéenne, connue pour être saine et équilibrée.
Les pistaches sont riches en fibres et en graisses saines et en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, ce qui est bénéfique pour la maitrise de la glycémie, ajouter des pistaches à votre alimentation peut aider à contrôler votre glycémie à long terme. Elles sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d’antioxydants et de divers nutriments, y compris la vitamine B6 et le potassium. Elles peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque.
Une portion de pistache (30 gr), pour 170 kcal.
Un apport important en resveratrol2, particulièrement intéressant pour la croissance musculaire, un fort effet antioxydant, l’inflammation, la santé cardiovasculaire, la maîtrise de la masse grasse, la maîtrise de la glycémie, la prévention du vieillissement oculaire (notamment prévention de la DLMA grâce à la lutéine et de zéaxanthine que les pistaches crues contiennent).
L’apport des graisses essentielles, un avantage pour la santé:
un intestin en meilleur santé
réduire le taux de cholestérol et la glycémie
promouvoir la perte de poids
la santé des yeux et des vaisseaux sanguins
une meilleure concentration
très riche en fibres et en protéines, ce qui augmente la satiété…
Les fruits secs ne contiennent pas de cholestérol mais un grand nombre de nutriments essentiels, également des protéines et des fibres. Ce sont également une grande source de vitamine comme l’acide folique, la niacine, la vitamine B6 et E, de minéraux comme le magnésium, le cuivre, le zinc, le sélénium, le potassium, et le phosphore.
Lors du séchage l’eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories.
100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération mais peuvent remplacer le sucre.
Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore …
Le stress EST « consommateur » de nos réserves en magnésium…
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Le magnésium présent dans toutes les cellules du corps humain est indispensable à l’organisme. Ce minéral régule l’excitabilité nerveuse et musculaire. Il permet aussi de lutter contre la fatigue et les crampes.
Cette carence en magnésium chez de nombreuses personnes entraîne fatigue, stress, anxiété, palpitations, troubles du sommeil.
Les aliments les plus riches en magnésium sont : les légumes secs (lentilles, flageolets, haricots rouges, pois chiches…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), le pain complet, le chocolat noir contient du magnésium mais il faudrait en consommer beaucoup pour avoir un apport intéressant. Le problème est que le chocolat apporte aussi du sucre et des graisses.( recommandé: 42gr par jour à 72% de cacao)
Salade variés soit cuites, soit crus associés a d’autre légumes ou céréales:
Si l’on mange une assiette de légume, ajouter sur les légumes 1 cs d’huile pressé à froid, notre corps ne fournie pas et en a besoin. Dans la salade vous en avez automatiquement dans la sauce.
Ingrédients:
Tomate, salade de pomme de terre, avocat, dés de soja grillé, choux blanc crus, lentillons, pistache.
Ingrédients:
Haricot vert, oignon, salade de pomme de terre, avocat, oeuf cuit dur, choux blanc crus, lentillons, pistache, épinard cuit, poivron rouge blanchi.
Ingrédients:
Epinard cuit, oignon, lentillons, pois chiche, salade de pomme de terre, poivron blanchi, haricot vert.
Ingrédients:
Chou frisé, dés de tomate, salade de pomme de terre, lentille corail, oléagineux: courges et tournesol, haricot vert cuits. + 1 cs d’huile de colza
Ingrédients:
Légumes cuits: haricot vert et oignon, chou-pomme, carottes, quinoa: céréales, ail, oléagineux: courge et tournesol. + 1 cs d’huile de lin
Ingrédients:
Epinard, carottes, échalotes, burger de légumes, sauce tomates
Ingrédients:
Salade doucette, oeuf dur, pomme, salade de pomme de terre, graines de courges et tournesol, 10 pistaches, haricot vert
Ingrédients:
Salade tomate, noix, raisin, chicorée, échalotes, basilic et Millas de prunes rouges
Ingrédients:
Salade a l’emporter: rampon, haricot vert, oeuf dur, pomme, noix, dessert: Millas de pruneaux
Ingrédients:
Salade a l’emporter: rampon, haricot vert, oeuf dur, pistache, pomme
Ingrédients:
Millas de prunes rouges, 10 pistaches, carottes, épinard, échalotes émincées, Bouillon de légumes, pomme
